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Os benefícios das Fibras Alimentares

 

As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão, por isso, regulam o intestino e dão maior saciedade. As fibras têm papéis diferentes a desempenhar fisiologicamente, incluindo a regulação da função gastrointestinal, redução do colesterol e controle do nível de açúcar no sangue. A ingestão de alimentos com alto teor de fibra alimentar também contribui para a sensação de saciedade. Existe também as fibras funcionais, carboidratos que foram isolados, extraídos e/ou purificados.

As fibras são divididas em dois tipos: solúveis e insolúveis. Ao ser digerida, a fibra solúvel se transforma em gel e dá maior saciedade. É encontrada em frutas, leguminosas e sementes, por exemplo. Este tipo de fibra também é ótima para reduzir o colesterol. Já as fibras insolúveis são mais firmes e retêm água, sendo ideal para quem sofre com prisão de ventre. É encontrada em farelo de trigo, algumas frutas e verduras. O consumo de fibras deve ser acompanhado do consumo de água, para que elas possam atuar no organismo.

Além disso, nutricionistas recomendam o consumo entre 25 e 35 gramas de fibras por dia, para que o excesso não prejudique a absorção de outros nutrientes, como cálcio e ferro. Coloque pequenas porções no café da manhã e almoço, adaptando-se aos poucos.

Alimentos Ricos em Fibras

Conheça agora 7 alimentos ricos em fibras e fáceis de serem consumidos:

1. Milho de Pipoca: rica em fibras, a pipoca pipoca in natura e com pouco sal demora a ser digerida, dando satisfação por muito mais tempo. Com 25 gramas de pipoca você obtém cerca de 3 gramas de fibras. As pipocas de micro-ondas são vilões de dietas e até da saúde, devido ao alto nível de sal e conservantes. Dê sempre preferência à pipoca de panela tradicional.

2. Goiaba Branca: rica em vitaminas A, B, C, E e K, sendo também uma das mais ricas em fibra alimentar. Uma unidade de goiaba pode conter até 6 gramas de fibras. A fruta também auxilia na limpeza do cólon, é ótimo antioxidante e tem o triplo de vitamina C do que seu corpo precisa diariamente.

3. Maçã: é uma fruta firme (pode ser carregada na bolsa), ótima para comer no trabalho ou faculdade. Consumindo-a com casca, você pode ter cerca de 4 gramas de fibras.

4. Brócolis: é o melhor amigo de quem quer ter um corpo saudável. Cozinhando-o no vapor, você mantém a maior parte das vitaminas. Pode consumir com molhos brancos, alho e óleo, in natura, com azeite. Equilibre no tempero e molhos para que ele não se torne calórico. Fornecer cerca de 2,4 gramas de fibras. Segundo estudos, o brócolis tem eficácia na prevenção contra alguns tipos de câncer.

5. Lentilha: é um grão rico em proteínas. Uma xícara de lentilha garante 4 gramas de fibras. Caso você esteja evitando o consumo de carnes, a lentilha pode temporariamente substituí-la, devido às proteínas presentes.

6. Semente de Chia: a chia popularizou-se justamente devido ao alto teor de fibras (até 10 gramas de fibras por porção). Ela é fácil de consumir em shakes e com iogurte, por exemplo.

7. Feijão carioca: o bom prato de arroz e feijão também é rico em fibra, principalmente se o arroz for integral. O feijão carioca (branco) é rico em proteínas e fibras. Um copo de feijão pode fornecer até 10 gramas de fibras.

Para se beneficiar de todos os seus efeitos, é crucial ingerir uma quantidade suficiente de fibra alimentar, mas também variar as fontes no dia a dia.

Os melhores fornecedores de fibra são:

Frutas secas e leguminosas: soja em grão, lentilha, ervilha, grão de bico, feijão.

Cereais integrais: arroz, pão, macarrão, farinha, aveia.

Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo.

Pães e biscoitos integrais: centeio, farinha integral, milho.

Cereais instantâneos e matinais.

Adapte seu cardápio para inserir mais fibras. Os benefícios vão além de emagrecer, auxiliando a sua saúde. Para montar um cardápio, consulte sempre seu nutricionista para que nenhuma vitamina ou nutriente falte no seu dia a dia.

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